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Permanecer muchas horas frente al computador o al teléfono móvil provoca que la postura se cierre y que los músculos del cuello y la espalda se tensen. Al final del día, el cansancio en hombros y zona lumbar se vuelve habitual, pero no debería considerarse normal. Una rutina breve y sin equipo especializado puede ayudar a corregir la postura y reducir el dolor acumulado.
La postura encorvada suele aparecer cuando los músculos del pecho se acortan y los de la espalda alta se debilitan, empujando los hombros hacia adelante. Esto provoca que la cabeza se desplace y aumente la tensión en la zona cervical y lumbar.
Según fisioterapeutas, el movimiento regular a lo largo del día es esencial para compensar las horas que se pasan sentado, más allá de la actividad física ocasional.
Para prevenir estos efectos, especialistas recomiendan una rutina básica de ejercicios que combina estiramientos suaves con trabajo de fuerza. El objetivo es abrir el pecho, activar los músculos de la espalda alta y fortalecer el soporte lumbar, lo que facilita mantener una postura erguida de forma natural.
Uno de los ejercicios más simples es el estiramiento de pectorales. Consiste en apoyar los antebrazos en un marco de puerta, con los codos a la altura de los hombros, y dar un pequeño paso al frente hasta sentir un estiramiento cómodo. Este movimiento ayuda a mantener el pecho abierto y a corregir los hombros caídos.
Otro ejercicio útil es la retracción escapular, que se realiza sentado o de pie, llevando suavemente los omóplatos hacia atrás y abajo, como si se intentara sujetar un lápiz entre ellos. Con esta acción se activa la parte superior de la espalda, mejorando la estabilidad de la columna y corrigiendo la postura de cabeza adelantada.
Para fortalecer la zona baja, el puente de glúteos resulta muy efectivo. Se realiza tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, elevando las caderas de manera controlada mientras se contraen los glúteos. Este ejercicio refuerza la pelvis y la zona lumbar, reduciendo la sobrecarga en la espalda.
También se recomienda el movimiento gato-vaca, que mejora la movilidad de la columna. En posición de cuatro apoyos, se alterna entre redondear la espalda al exhalar y arquearla suavemente al inhalar. Esta práctica, recomendada por expertos de la Universidad de Harvard, favorece una respiración más profunda y ayuda a liberar tensión acumulada.
La clave está en integrar esta rutina en momentos concretos del día: al despertar, durante una pausa laboral o antes de dormir. La constancia es más importante que la duración, y dedicar unos minutos diarios puede tener mejores resultados que una sesión extensa una vez por semana. En caso de dolor intenso o persistente, los especialistas aconsejan detener los ejercicios y consultar a un profesional de salud.
Una buena postura no se logra de inmediato, sino con pequeños gestos repetidos y conscientes. Dedicar unos minutos al movimiento, reducir el tiempo frente a la pantalla y practicar ejercicios como estos puede marcar una diferencia notable en la tensión muscular y en la sensación general de bienestar corporal.