Regreso a la escuela: Desarrolla una rutina de alimentación saludable
Tú sabes que una alimentación saludable es clave para una vida sana. ¡La buena noticia es que los pequeños cambios pueden hacer una gran diferencia!
Sigue estas recomendaciones para crear una rutina de alimentación saludable que funcione para ti.
¡Cada grupo de alimentos tiene muchas opciones saludables! Elije una variedad de alimentos que te gusten, como:
Frutas como manzanas, bayas, naranjas, mangos y plátanos
Verduras como brócoli, papas dulces (batatas, boniatos), remolacha (betarragas, betabel/ o), okra (quimbombó), espinacas, pimentones, frijoles (porotos) negros, vainas de soya (edamame) y jícama
Granos integrales como arroz integral, mijo, avena, bulgur (bulgor), pan de harina integral y pasta
Proteínas como carnes con poca grasa y pollo, huevos, productos del mar (pescados y mariscos), frijoles (porotos) y lentejas, nueces y semillas, y tofu
Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, como leche, yogur, queso, productos lácteos sin lactosa, y bebidas fortificadas de soya (leche de soya), o yogur de soya
Aceites como aceite vegetal, aceite de oliva y aceites derivados de alimentos como los productos del mar (pescados y mariscos), paltas (aguacates) y nueces
Reduce el consumo de azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio
Elige cereales integrales
Los cereales integrales son una opción más saludable que los cereales refinados.
Prueba:
• Pan integral en lugar de pan blanco
• Tortillas de maíz o de trigo integral en lugar de tortillas de harina blanca
• Palomitas de maíz simples en lugar de papitas o bocadillos comerciales (chips, en inglés) de maíz
Consume una mezcla de verduras
Prepara la mitad de tu plato con frutas y verduras, y come una variedad de tipos de verduras, como:
• Verduras de color verde oscuro, como espinacas y acelgas
• Verduras rojas y naranjas, como tomates y zanahorias
• Arvejas, lentejas y granos, como frijoles (porotos) negros y garbanzos
• Verduras con almidón, como papas, plátanos verdes y plátanos maduros
• Otras verduras, como coles de Bruselas, calabaza y coliflor
Adapta tu alimentación saludable a tu horario y a tu presupuesto
• ¿Demasiado ocupado para cocinar? Trata de planear y preparar las comidas con anticipación. Hacer una gran cantidad de sopa o cortar un gran cantidad de verduras durante el fin de semana puede ahorrarte tiempo durante la semana.
Recuerda: nunca es tarde para empezar a comer de forma saludable
Una alimentación saludable puede reducir el riesgo de problemas de salud como:
• el sobrepeso y obesidad
• las enfermedades del corazón
• la diabetes tipo 2
· algunos tipos de cáncer
¡No hay una manera “correcta” de hacerlo! Puedes buscar una rutina de alimentación que funcione para ti, independientemente de tu edad, ingresos, estilo de vida, cultura o gustos.
